کمبود ویتامین D : علائم ، علل و پیشگیری

مهمترین عوامل شیوع کمبود ویتامین D در دو دهه گذشته، تغذیه نامناسب و  کمتر قرار گرفتن در معرض آفتاب است.
طبق گزارشات مراکز شناسایی و کنترل بیماری ها (CDC) ، حدودا یک چهارم از مردم جهان در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. یک آزمایش خون ساده راه تشخیص کمبود این ویتامین است.

ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که زمان تابش نور خورشید به پوست ساخته می شود و تنها در خوراکی های اندکی از جمله محصولات غنی شده مانند شیر موجود است.
ویتامین D مهمترین حمایت کننده از متابولیسم کلسیم شناخته می شود. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم موجود در مواد غذایی و مکمل ها را برای نگهداری سلول های استخوانی سالم، جذب کند.
اما تاثیر بر کلسیم بدن برای محافظت از استخوان ها تنها عملکرد ویتامین D در بدن نیست.
ویتامین D همچنین : 
از سلامت عضلات پشتیبانی می کند.
نقشی در سیستم ایمنی بدن دارد.
به رشد سلول کمک می کند.
التهاباتی را که می تواند منجر به بیماری هایی مانند روماتیسم مفاصل و سرطان شود را کاهش می دهد.
فشار خون را تنظیم می کند و از سلامت قلب و عروق حمایت می کند.
میزان دریافت ویتامین D بهترین راه اندازه گیری وضعیت ویتامین در بدن نیست ، زیرا بسیاری از عوامل می توانند بر جذب آن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، سلامت معده یکی از عوامل تاثیرگذار بر میزان جذب ویتامین D از موادغذایی می باشد. 

به چه میزان ویتامین D احتیاج دارم؟
میزان ویتامین D مورد نیاز در هر روز به سن شما بستگی دارد. مقادیر پیشنهادی ، در واحدهای بین المللی (IU) است.
تولد تا 12 ماه: 400 IU
کودکان 1-13 سال: 600 IU
نوجوانان 14-18 سال: 600 IU
بزرگسالان 19-70 سال: 600 IU
بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 IU
زنان باردار و شیرده: 600 IU
افراد دارای کمبود ویتامین D ممکن است نیاز بیشتری نسبت به مقادیر توصیه شده داشته باشند. 
قبل از مصرف ویتامین D با پزشک خود مشورت نمایید.

چه عواملی باعث کمبود ویتامین D می شوند؟
افرادی که سطح سرمی ویتامین D آنها کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر است در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
سطح سرمی زیر 12 نانوگرم در میلی لیتر نشان می دهد که کمبود ویتامین D وجود دارد.
کمبود ویتامین D در شرایطی رخ می دهد که فرد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین D مصرف نکند و یا بدنش نتواند ویتامین D را که مصرف می کند جذب و متابولیزه کند.

برخی از عواملی که در بروز خطر کمبود ویتامین D فرد تأثیر می گذارد عبارت است از 
زندگی در عرض جغرافیایی زیاد: این امر به دلیل دسترسی کمتری به اشعه ماورای بنفش خورشید (UVB) خورشید است.
بیش از حد بودن در داخل منزل: گذراندن زمان زیاد در منزل به معنای قرار نگرفتن در معرض پرتوهای خورشید است.
زندگی در منطقه ای بسیار آلوده: آلودگی می تواند برخی از پرتوهای خورشید را جذب کند ، بنابراین دامنه ساخت ویتامین D را کاهش می دهد.
استفاده از مقادیر زیاد ضد آفتاب: استفاده از ضدآفتاب کافی برای جلوگیری از اشعه ماوراء بنفش ممکن است مانع از جذب ویتامین D  شود. اما تعداد کمی از افراد از ضد آفتاب به اندازه کافی برای مسدود کردن پرتوهای UV استفاده می کنند.
داشتن پوست تیره : افرادی که پوست تیره دارند ، برای جذب کافی ویتامین D به نور خورشید بیشتری نیاز دارند.
دمای محیط: پوست گرم در جذب پرتوهای خورشید برای تولید ویتامین D بهتر از پوست خنک یا سرد بهتر است.
رژیم غذایی: خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یا غذاهایی که با ویتامین غنی شده اند ، خطر کمبود ویتامین D را کاهش می دهد.
اضافه وزن: تحقیقات نشان می دهد که اضافه وزن با سطح پایین ویتامین D ارتباط دارد. این ممکن است به این دلیل باشد که چربی اضافی بدن به نوعی بر جذب ویتامین D تأثیر می گذارد.
سن: توانایی افراد در جذب ویتامین D با افزایش سن کاهش می یابد.
سلامت روده: اختلالات موثر بر روده ، مانند بیماری کرون ، می تواند توانایی روده ها در جذب ویتامین D را تضعیف کند.
سلامت کلیه و کبد: افراد مبتلا به بیماری کبد یا کلیه احتمال کاهش سطح ویتامین D دارند.
بارداری یا شیردهی: نیازهای غذایی یک نوزاد یا جنین ممکن است سطح ویتامین D را کاهش دهد ، به خصوص در خانمهایی که در معرض کمبود ویتامین D هستند.
شیرخوار بودن: شیر انسانی ویتامین D کم است. کودکانی که در حال شیردهی هستند به ویژه در صورت عدم مراجعه به بیرون از منزل ممکن است به مکمل ویتامین D احتیاج داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین D 
بسیاری از افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند یا ممکن است سالها بدون این که علائم را متوجه شوند زندگی خود را سپری کنند.
علائم کمبود ویتامین D می تواند مبهم باشد ، ممکن است با گذشت زمان تغییر کند. علائم کمبود ویتامین D شبیه علائم طیف گسترده ای از بیماری ها است. 
افرادی که علائم کمبود ویتامین D را تجربه می کنند ، یا بیماری های غیر قابل توضیح و یا کمبودهای غذایی دارند ، باید سطح ویتامین D خود را آزمایش کنند. برخی از علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:
نازک شدن یا شکننده شدن استخوانها ، پوکی استخوان یا شکستگی های مکرر استخوان
ضعف عضلات ، به ویژه اگر تغییری غیر قابل توضیح در قدرت عضلات وجود داشته باشد
تغییر در خلق و خوی ، افرادی که ویتامین D کم دارند ممکن است دچار اضطراب یا افسردگی شوند
دردهای مزمن ، زیرا ویتامین D نقش کلیدی در حمایت از سلامت استخوان ، ماهیچه ها و سلول ها دارد
فشار خون بالا یا رو به افزایش
خستگی ، حتی با خواب کافی
کاهش استقامت بدن
ناباروری غیر قابل توضیح
ریزش مو

جلوگیری از بروز کمبود ویتامین D
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و گذراندن روزانه 15-20 دقیقه در نور طبیعی خورشید بهترین راهکارها برای جلوگیری از کمبود ویتامین D است.
بسته به ویتامین D مورد نیاز بدن و سلامتی شخص، مصرف مکمل ها نیز کمک کننده است. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت نمایید.
حفظ وزن مناسب و چکاپ های منظم پزشکی نیز از راهکارهایی برای جلوگیری از کمبود ویتامین D می باشند.
در صورت هرگونه تغییر در سطح سلامتی خود با پزشک مشورت کنید ( به خصوص در صورت وجود سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D )

مسمومیت با ویتامین D
علائم مسمومیت شامل حالت تهوع ، استفراغ ، اشتهای ضعیف ، یبوست ، ضعف و کاهش وزن است. ویتامین D بیش از حد می تواند به کلیه ها آسیب برساند. ویتامین D بیش از حد همچنین سطح کلسیم خون را بالا می برد. مقادیر بالای کلسیم خون (هایپرکلسمی) می تواند باعث گیجی به همراه مشکلات ضربان قلب شود.
در بیشتر موارد مسمومیت با ویتامین D زمانی اتفاق می افتد که شخص بیش از حد از مکمل های ویتامین D استفاده کند. قرار گرفتن در معرض آفتاب زیاد باعث مسمومیت با ویتامین D نمی شود زیرا بدن مقدار این ویتامین تولید شده را محدود می کند.